2017年高考生的一日三餐該如何安排？

­　　高考馬上就要到了，這個時間的飲食是很重要的，同學(xué)們一定要調(diào)節(jié)自己的飲食習(xí)慣，新東方在線高考網(wǎng)整理了《2017年高考生的一日三餐該如何安排?》詳細(xì)內(nèi)容供大家參考，希望能夠幫助大家。

­　　合理安排一日三餐

­　　考生在沖刺復(fù)習(xí)及考試階段，有利于大腦、神經(jīng)代謝的營養(yǎng)素的攝取非常必要。除蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)物質(zhì)外，維生素與礦物質(zhì)也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等，都應(yīng)廣泛攝取，食物的多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理的搭配，重在一日三餐合理安排：

­　　1.早餐要吃好

­　　考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

­　　推薦配餐：

­　　①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

­　　②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

­　　③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富。

­　　2.午餐要吃飽

­　　午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。

­　　推薦配餐：

­　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

­　　葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

­　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

­　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

­　　搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

­　　3.晚餐要吃巧

­　　考生經(jīng)過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。

­　　推薦配餐：

­　　主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。

­　　葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

­　　素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

­　　湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

­　　搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

­　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。

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