高考前怎么調(diào)整身心狀態(tài)？專家詳解：沖刺備考不內(nèi)耗 科學(xué)護(hù)腦有妙招

　　高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，考生們正全力以赴沖刺備考。備考期間出現(xiàn)頭痛、頭暈的癥狀如何緩解？考生遇到失眠、睡眠不足的困擾又該如何解決？

　　近日，楚天都市報(bào)·極目新聞《名醫(yī)來(lái)了》直播欄目特別邀請(qǐng)到武漢市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師羅濤，康復(fù)醫(yī)學(xué)科、高壓氧治療中心副主任醫(yī)師王艷富，為考生和家長(zhǎng)破解高考護(hù)考的健康難題。該場(chǎng)視頻公開課吸引了近70萬(wàn)網(wǎng)友在線觀看。

武漢市中心醫(yī)院的專家為考生家長(zhǎng)支招

沖刺備考頭痛頻發(fā)

分清類型對(duì)癥緩解

　　“一學(xué)習(xí)就頭痛，停下休息便有所好轉(zhuǎn)，前額發(fā)緊、太陽(yáng)穴脹痛。”這是近期考生群體中最普遍的癥狀。羅濤解釋，此類疼痛大多為緊張性頭痛，與高考?jí)毫Α⑦^(guò)度用腦等密切相關(guān)，部分考生還會(huì)出現(xiàn)情緒誘發(fā)的偏頭痛。備考期間，考生長(zhǎng)期處于焦慮、擔(dān)憂的情緒中，頭部、頸部肌肉持續(xù)緊繃，壓迫血管與神經(jīng)，直接引發(fā)脹痛；長(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)、緊盯試卷屏幕，頸椎僵硬牽拉頭皮，加上用眼過(guò)度，眼疲勞也會(huì)放射至前額與太陽(yáng)穴。同時(shí)，教室密閉通風(fēng)差、腦部供氧不足、熬夜導(dǎo)致大腦無(wú)法及時(shí)修復(fù)，都會(huì)進(jìn)一步加重頭痛癥狀。

　　針對(duì)日常復(fù)習(xí)中的頭痛，羅濤給出簡(jiǎn)單易操作的緩解方式：學(xué)習(xí)間隙起身慢走、開窗通風(fēng)，配合頭后仰、頸部拉伸等動(dòng)作放松頭頸肌肉；摒棄過(guò)度內(nèi)耗，不要死磕難題、糾結(jié)分?jǐn)?shù)，做到勞逸結(jié)合；規(guī)律作息，拒絕通宵熬夜，睡眠是改善頭痛最有效的方式。此外，長(zhǎng)期低頭刷題引發(fā)的頸源性頭痛也十分常見。平常要端正坐姿，杜絕趴桌、歪頭看書，每40分鐘活動(dòng)一次頸部；可用溫?zé)崦頍岱蠛箢i，舒緩僵硬肌肉；夏季避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹頭頸，保護(hù)頸椎免受冷風(fēng)刺激。

　　羅濤指出，考場(chǎng)上突發(fā)頭痛無(wú)需慌張，可按以下應(yīng)急步驟處理：立刻停下答題，閉眼做深長(zhǎng)呼吸，遠(yuǎn)眺窗外放松神經(jīng)；雙手打圈按揉太陽(yáng)穴、眉心，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)脖頸；短暫放空30秒至1分鐘，調(diào)整狀態(tài)后再繼續(xù)作答。若出現(xiàn)劇烈頭痛、眩暈和惡心等嚴(yán)重情況，要第一時(shí)間舉手告知監(jiān)考老師。

　　對(duì)于需要常備藥品的考生，可準(zhǔn)備對(duì)乙酰氨基酚應(yīng)急止痛，該藥物性質(zhì)相對(duì)溫和，不會(huì)影響思維狀態(tài)；同時(shí)備上糖果、餅干，預(yù)防低血糖引發(fā)的頭暈。羅濤特別提醒，考前不要嘗試陌生藥物、保健品，規(guī)避過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。

頭昏腦漲記性變差？

原來(lái)是大腦缺氧了

　　頭昏腦漲、反應(yīng)遲鈍、注意力渙散、短暫記憶空白……高強(qiáng)度備考的腦疲勞，讓很多考生苦不堪言。王艷富指出，大腦缺氧是考生腦疲勞的核心原因。考生連續(xù)熬夜、長(zhǎng)時(shí)間用腦，大腦耗氧量驟增，加上久坐不動(dòng)、環(huán)境通風(fēng)不佳，腦組織長(zhǎng)期處于缺氧狀態(tài)，進(jìn)而出現(xiàn)各類疲勞癥狀，甚至引發(fā)短暫記憶空白。

　　王艷富解釋，作為緩解腦疲勞、改善腦缺氧的高效手段，高壓氧治療成為考生考前護(hù)航的重要方式，其作用原理與普通吸氧有著本質(zhì)區(qū)別。普通吸氧依靠血紅蛋白輸送氧氣，當(dāng)組織水腫壓迫毛細(xì)血管時(shí)，氧氣難以送達(dá)；而高壓氧能將氧氣直接物理溶解在血漿中，血氧含量可提升十余倍，能抵達(dá)身體各處，從根源上糾正腦缺氧，打破“缺氧—頭痛—失眠”的惡性循環(huán)。

　　高壓氧不僅可以快速緩解頭痛、腦昏沉等癥狀，還能修復(fù)受損腦細(xì)胞、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，改善睡眠質(zhì)量、提升記憶力與專注力，同時(shí)加速乳酸等代謝廢物排出，緩解頸肩腰背肌肉酸痛，實(shí)現(xiàn)“大腦+身體”雙重放松。

　　但高壓氧并非“萬(wàn)能補(bǔ)腦劑”。王艷富強(qiáng)調(diào)，患有感冒、鼻塞、鼻竇炎、急性中耳炎、肺大皰、嚴(yán)重心肺疾病的考生不可接受治療；血壓需控制在150/100毫米汞柱以下，體溫超過(guò)38.5℃、有幽閉恐懼癥的考生，需提前告知醫(yī)生，由專業(yè)人員評(píng)估后再確定方案。絕對(duì)禁忌證為未經(jīng)處理的氣胸，此類人群嚴(yán)禁做高壓氧治療。

　　針對(duì)高考考生群體，武漢市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科高壓氧中心推出專屬服務(wù)：開設(shè)考生專艙，延長(zhǎng)晚間、周末服務(wù)時(shí)間，考生可利用晚自習(xí)后、休息日接受治療，不占用白天復(fù)習(xí)時(shí)間。單次高壓氧治療全程約100分鐘，其中吸氧時(shí)長(zhǎng)60分鐘，考前短期調(diào)理一般3至5次即可感受到明顯效果，連續(xù)治療效果更加持久。

睡不好記不住知識(shí)點(diǎn)？

考前失眠別再硬扛了

　　熬夜刷題是不少考生的常態(tài)，入睡困難、多夢(mèng)易醒、半夜驚醒等失眠問(wèn)題接踵而至。羅濤表示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)形成惡性循環(huán)，對(duì)考生身心造成多重傷害。考生失眠，優(yōu)先推薦非藥物調(diào)理方法。首先要養(yǎng)成良好睡前習(xí)慣：睡前30分鐘放下電子產(chǎn)品，藍(lán)光會(huì)抑制睡眠激素分泌，讓大腦持續(xù)興奮；臥室保持昏暗、安靜、溫度適宜，不開燈睡覺(jué)；睡前不飲用咖啡、濃茶、奶茶，不吃宵夜、甜食，避免劇烈運(yùn)動(dòng)和難題討論，減少情緒波動(dòng)。

　　若常規(guī)的喝牛奶、聽音樂(lè)效果不佳，說(shuō)明大腦神經(jīng)處于高度亢奮狀態(tài)，可嘗試進(jìn)階放松方式：進(jìn)行全身漸進(jìn)式肌肉放松，從腳尖到面部逐組肌肉繃緊再放松，釋放身體緊繃感；將枕頭墊在肩下，頭后仰放松頭頸肌肉；閉眼想象湖面、草地等安靜場(chǎng)景，清空腦海中的雜念。同時(shí)摒棄“強(qiáng)迫自己入睡”的心態(tài)，閉目休養(yǎng)同樣能恢復(fù)體力，過(guò)度焦慮反而會(huì)加重失眠。半夜驚醒時(shí)，不要看時(shí)間、觸碰手機(jī)，專注調(diào)整呼吸即可。

　　對(duì)于白天壓力過(guò)大、頻繁多夢(mèng)易醒的考生，家長(zhǎng)不要不斷施壓，考生也需降低目標(biāo)期待，減少心理負(fù)擔(dān)。如果連續(xù)一周以上嚴(yán)重失眠、且影響日常學(xué)習(xí)，可前往醫(yī)院睡眠門診接受專業(yè)干預(yù)，切勿自行服用安眠類藥物。

考前心慌大腦犯困

記住這幾個(gè)小動(dòng)作

　　想要長(zhǎng)久保持良好狀態(tài)，日常的作息、飲食、運(yùn)動(dòng)等調(diào)理必不可少，兩位專家結(jié)合考生備考場(chǎng)景，給出全方位生活指導(dǎo)建議。

　　羅濤建議，在作息管理上，考生要建立固定生物鐘，每日保證6.5至7.5小時(shí)睡眠，盡量在晚上11時(shí)前入睡，早上按時(shí)起床，杜絕晝夜顛倒。午休時(shí)間控制在20分鐘至30分鐘，下午1時(shí)左右午休最佳，下午3時(shí)后不再午睡，避免影響夜間睡眠。學(xué)習(xí)遵循“45分鐘學(xué)習(xí)+5分鐘休息”的節(jié)奏，連續(xù)用腦不超過(guò)1小時(shí)，讓神經(jīng)及時(shí)放松。

　　飲食方面堅(jiān)持清淡、均衡、低糖原則，三餐定時(shí)、七分飽腹。多攝入雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，維持神經(jīng)細(xì)胞活性；每日少量食用核桃、巴旦木等堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸；搭配菠菜、藍(lán)莓、橙子等果蔬，補(bǔ)充維生素，改善腦部供血。每日飲水1500毫升至2000毫升，保障腦部血液循環(huán)，可隨身備小塊餅干，預(yù)防低血糖和頭暈。盡量少喝濃咖啡、功能性飲料，短期提神后會(huì)加重頭痛、失眠，得不償失。

　　王艷富建議，碎片時(shí)間可練習(xí)簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)與穴位按摩，快速緩解疲勞。桌面聳肩轉(zhuǎn)頸、眨眼遠(yuǎn)眺，放松頸肩與雙眼；課間、晚飯后快走8分鐘至15分鐘，促進(jìn)血氧循環(huán)；練習(xí)手指健腦操、腹式呼吸等，喚醒專注力、平復(fù)緊張情緒。考場(chǎng)上突發(fā)精神萎靡、大腦宕機(jī)，可按壓手三里穴、百會(huì)穴快速醒腦；日常頸肩不適，常按后溪穴，配合YTWL字母操，有效松解僵硬肌肉。

　　羅濤還提醒，市面上的補(bǔ)腦保健品僅能作為輔助調(diào)理手段，無(wú)法替代睡眠、飲食與規(guī)律作息，更不能提升智商與考試分?jǐn)?shù)。可短期適量選擇正規(guī)學(xué)生款DHA、復(fù)合B族維生素，嚴(yán)重入睡困難者可臨時(shí)少量使用褪黑素，但不可長(zhǎng)期依賴。堅(jiān)決杜絕網(wǎng)紅強(qiáng)效提神片、不明安神補(bǔ)品等，避免加重身體代謝負(fù)擔(dān)。

　　羅濤建議，考生入場(chǎng)前可做擴(kuò)胸、提肩下沉動(dòng)作，舒展胸腔肌肉；眺望遠(yuǎn)方、調(diào)整呼吸，緩解焦慮。家長(zhǎng)也要做好配合，不刻意渲染考試結(jié)果，減少考前嘮叨與施壓，幫孩子輕裝上陣。

　　楚天都市報(bào)極目新聞?dòng)浾?廖仕祺 通訊員 李蓓 馬遙遙 攝影：楚天都市報(bào)極目新聞?dòng)浾?肖顥